“北風潛入悄無聲，未品濃秋已立冬”。隨著秋風的漸行漸遠，我們迎來了二十四節(jié)氣的第十九個節(jié)氣——立冬。立冬在古代社會中是個重要的節(jié)日，這一天皇帝會率領百官設壇祭祀，還要舉行出郊迎冬的儀式。民間百姓也要吃各種食物來慶祝，有“養(yǎng)冬”的習俗。立冬之所以這么重要，是因為?立冬標志著冬季的開始?。天氣逐漸變冷進入冬季氣候，天地萬物也要進入休養(yǎng)、收藏的狀態(tài)。中醫(yī)理論認為立冬是養(yǎng)生的關鍵時期，人要順應自然規(guī)律，開始進行以“藏”為原則的養(yǎng)生調(diào)理。下面將從五個方面為大家提供一份全面的立冬養(yǎng)生攻略。

一、情志養(yǎng)生?藏神養(yǎng)性

中醫(yī)的經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》是中醫(yī)養(yǎng)生保健的理論基礎和指導原則，其中說到：“冬三月，此謂閉藏……使志若伏若匿，若有私意，若已有得?！边@段話指出冬季情志養(yǎng)生的核心在于“藏神養(yǎng)性”，即保持心境的平和與寧靜，讓神志深藏于內(nèi)，避免情志的過度波動，使人體的陽氣內(nèi)斂。

冬季寒冷，陽光照射時長減少，草木凋零，人易感傷。冬季也是抑郁癥的高發(fā)期。這個時節(jié)更要保養(yǎng)情志，宜靜心凝神，少思少憂，不要讓心火妄動而耗散陽氣。我們要學會調(diào)節(jié)自己的情緒，可以通過閉目養(yǎng)神、冥想、聽舒緩的音樂等方式，使心神得到安寧，情緒得到平復。當遇到不開心的事情時，可以多與朋友交流、多參加一些社交活動、與親朋好友相聚，或者通過運動、閱讀等方式來轉(zhuǎn)移注意力，避免長時間沉浸在負面情緒中。

二、運動養(yǎng)生?藏陽不露

立冬之后萬物蟄藏，運動應順應時節(jié)以“藏陽不露”為原則。運動以微微出汗為宜，避免大汗淋漓。運動的時間宜選擇在陽光充足的上午或下午，避免在寒冷、大風天氣、太陽升起之前或者落下之后進行戶外運動，以免損傷陽氣。運動應以輕柔、緩慢為主，可選擇中國傳統(tǒng)功法如太極拳、八段錦等。這些運動強度適中，不僅可以調(diào)和氣血、增強身體的免疫力，還可以調(diào)節(jié)呼吸，達到身心和諧的狀態(tài)。特別是太極拳，其動作緩慢柔和，能夠引導氣血下行，有助于固護腎氣，是冬季養(yǎng)生的理想選擇。冬季還可以選在陽光明媚的天氣進行室外散步，不僅可以鍛煉身體，還能沐浴陽光、補充維生素D，提升心情。

三、飲食養(yǎng)生?藏精蓄銳

立冬之后天氣寒冷，萬物的活動趨向休止，開始養(yǎng)精蓄銳為來年的春季生機勃發(fā)做準備。中醫(yī)認為進入冬季之后進補能增強人體的免疫功能，減少怕冷畏寒的癥狀，還能使能量儲存于體內(nèi)，為來年的身體健康打下堅實的基礎。冬季飲食應以溫補為主，同時兼顧滋陰潤燥，以平衡體內(nèi)陰陽。

立冬之后可以適量增加一些溫補食物的攝入，如羊肉、牛肉、核桃、黑芝麻等。這些食物富含熱量和營養(yǎng)，能夠溫暖身體，補充元氣，但同時也要注意不要過量的補，還要多吃蔬菜和富含維生素的食物。我國幅員遼闊，地理環(huán)境、氣候環(huán)境和人的體質(zhì)都有差異，冬季溫補也要因地因人而異。內(nèi)熱易上火的人、陰虛火旺容易口干舌燥的人、濕熱較重周身粘膩不爽的人、脾胃不好難消化的人都不適宜溫補，平時肉類、堅果類、辛辣刺激的食物要少吃。冬季雖然寒冷，但室內(nèi)取暖往往會導致空氣干燥，易傷肺陰。因此，在飲食中應適當加入一些滋陰潤燥的食物，如梨、銀耳、百合、蜂蜜等。這些食物能夠潤肺生津，有助于緩解冬季干燥帶來的不適。冬季飲食應避免過于寒涼、生冷的食物，如冰淇淋、冷飲、西瓜等。這些食物會損傷脾胃陽氣，影響消化吸收。同時，也要控制油膩、辛辣食物的攝入，以免助火生痰，引發(fā)疾病。

四、穴位養(yǎng)生?藏氣養(yǎng)血

天氣變冷之后，女性和老年人容易出現(xiàn)手足發(fā)涼的癥狀，這些問題主要是因為身體的氣血不足。在冬季，我們可以通過穴位按摩與艾灸，起到益氣補血、溫經(jīng)散寒的作用。每日可點按、揉按風池穴、大椎穴、關元穴、神闕穴、足三里穴、?三陰交穴，每個穴位按摩3-5分鐘，以局部有酸脹感為度。每日可進行多次按摩，以加強效果。艾灸療法尤其適合溫經(jīng)散寒、益氣補血。可選擇上述穴位進行艾灸，每次艾灸15-20分鐘，2-3天行1次艾灸為宜，注意避免燙傷。

冬季養(yǎng)腎，可以選取腎俞穴、命門穴、太溪穴、涌泉穴點按，每個穴位5分鐘，每天1-2次，或是采用艾灸的方法，每次15-20分鐘，2-3天行1次艾灸。對于有腰酸腿冷的腎陽虛人群可以起到補腎益精、強腰健骨的作用。

五、疾病預防?藏暖防疾

立冬后，氣溫逐漸降低，我們應該特別注重呼吸系統(tǒng)疾病和心腦血管疾病的預防。

冬季是感冒的高發(fā)期。我們可以通過接種疫苗、勤洗手、戴口罩等方式來降低患感冒的風險。中醫(yī)認為，頸部和背部是人體預防病邪侵襲的一道防線，平時要做到防風保暖。同時，我們要多吃一些富含維生素C的食物，如柑橘、獼猴桃等，也有助于增強免疫力，預防感冒。

冬季氣溫低，人體為了適應寒冷環(huán)境會出現(xiàn)一系列生理變化，如血管收縮、血壓升高等，這些都增加了心腦血管疾病的發(fā)生率。老年人和患有慢性心腦血管疾病的人應保持血壓、血脂的穩(wěn)定，定期監(jiān)測相關指標。平時飲食要避免攝入高脂肪、高熱量的食物，適度增加室內(nèi)運動的時間。早晨醒后不要立即起床，平躺幾分鐘再慢慢起身。注意要避免過度勞累和情緒激動，以減少心腦血管疾病的發(fā)生。?（作者：北京市朝陽區(qū)管莊第二社區(qū)衛(wèi)生服務中心?中心副主任?副主任醫(yī)師李向）